The Diet fix : How to lose weight and keep it off one last time (ตอนจบ)


Dr.Zoe Harcombe

 


โพสต์ตอนที่ 3 พี่ปุ๋มสรุปว่า มี 4 สภาวะ ที่ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันสะสมเป็นแหล่งพลังงาน (ตรงนี้ Highlights เลยนะคะ)

 

1 เมื่อไม่มีกลูโคสเหลืออยู่เพียงพอที่จะใช้เป็นแหล่งพลังงานได้

 

2 เมื่อระดับอินซูลินมีอยู่แค่ที่ระดับ Basal Insulin เท่านั้น (เนื่องจากไม่มีคาร์โบไฮเดรตมากพอที่จะกระตุ้นตับอ่อนให้หลั่ง First-and Second-Phase Insulin)

3 มีกิจกรรมที่กระตุ้นการทำงานของกลูคากอน

 

4 ไม่ทำกิจกรรมที่ขัดขวางการทำงานของ
กลูคากอน

 

อ่านบทความตอนที่ 3

อ่านบทความตอนที่ 2

อ่านบทความตอนที่ 1


เรามาขยายความทั้ง 4 สภาวะกันพอสังเขปนะคะ

สภาวะที่ 1 และ 2

› สำหรับพวกเราที่ใช้โภชนาการคาร์บต่ำไขมันดีสูง หรือ คีโตเจนิคไดเอ็ทอยู่แล้ว ก็คงจะทราบกันดีว่าโภชนาการแบบนี้ช่วยให้เกิดสภาวะที่ 1 และ 2 ได้ดี —-> What to eat

› นอกจากนั้น การที่มีช่วงเวลาหยุดกินอาหารในแต่ละวัน (Intermittent Fasting) ยิ่งนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้เกิดสภาวะที่ 1 และ 2 ได้ง่ายขึ้น —-> When to eat

› ในหนังสือ The Diet Fix นี้ Dr.Zoe แนะนำให้ความถี่ในการทานอาหารสูงสุดไม่เกินวันละ 3 มื้อ ถ้าหากจะรับประทานวันละ 2 มื้อ จะต้องมั่นใจว่า แต่ละมื้อมีปริมาณสารอาหารมากพอ ที่จะไม่ทำให้รู้สึกหิวจนกว่าจะถึงมื้อถัดไป (สำคัญมาก) เพื่อป้องกันการและเล็มของว่างไปตลอดทั้งวัน

สภาวะที่ 3 และ 4

› ฮอร์โมนกลูคากอน ทำงานตรงกันข้ามกับฮอร์โมนอินซูลิน คือ กลูคากอนทำหน้าที่สลายไขมันไตรกลีเซอไรด์ ให้ได้กรดไขมันมาใช้เป็นเชื้อเพลิงผลิตพลังงานภายในเซลล์ แต่สิ่งที่ทำให้มันแตกต่างจากอินซูลินคือ มันเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายควบคุมไม่ค่อยได้ ในขณะที่อินซูลินถูกกระตุ้นได้ง่ายมาก แค่รับประทานอาหารเท่านั้น

› ถึงแม้จะมีสภาวะที่ 1 และ 2 อยู่แล้ว ก็ใช่ว่าฮอร์โมนกลูคากอนจะทำงานสลายไตรกลีเซอไรด์ในเนื้อเยื่อไขมันทันทีเลย จะต้องมีเหตุผลให้มันต้องทำหน้าที่มากกว่านี้ และเหตุผลที่ว่าก็คือ ความต้องการพลังงาน ซึ่งก็คือ “การออกกำลังกาย” ค่ะ

› เมื่อใดที่มีสภาวะที่ 1 และ 2 ร่วมกับมีการออกกำลังกาย ฮอร์โมนกลูคากอนจะทำหน้าที่ทันที การออกกำลังกายที่ว่า ไม่จำเป็นจะต้องไปเข้ายิม วิ่งบนลู่วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เสมอไป

› Dr.Zoe เขียนไว้ว่า มีงานวิจัยว่า พลังงานที่ใช้ทำทุกอย่างนอกเหนือจากนอน กิน ออกกำลังกายในยิม (Non Exercise Activity Thermogenesis – NEAT) เช่น เดินไปทำงาน พิมพ์คอมพิวเตอร์ ทำงานบ้าน ทำสวน เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ พาสุนัขไปเดินเล่นในแต่ละวันสำคัญพอๆกัน ที่จะกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนกลูคากอน

› นี่คือเหตุผลที่ ถ้าเราต้องการลดน้ำหนัก อย่ารับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย เพราะมันไม่ได้สร้างสภาวะที่ 1 ถึง 3 เลย ฮอร์โมนกลูคากอน มันก็ไม่เห็นความจำเป็นที่จะต้องสลายไตรกลีเซอไรด์ออกมาจากเซลล์ไขมัน เพื่อสร้างพลังงานให้เซลล์กล้ามเนื้อ เพราะมันได้พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปแทนแล้ว (ข้อนี้มีน้องๆถามกันมาเยอะว่า ควรทานอาหารก่อนออกกำลังกายหรือไม่ ได้คำตอบกันแล้วนะคะ ยกเว้นไม่ได้มีเป้าหมายขจัดไขมัน)

อย่ากินอาหารก่อนออกกำลังกาย

› อีกเทคนิคหนึ่งในการลดน้ำหนัก ที่ช่วยให้กลูคากอนทำงานได้ดีมาก คือการฟาสติ้งช่วงกลางคืนเช่นหลัง 6 โมงเย็น เมื่อตื่นเช้าให้ออกกำลังกายด้วยการเดินอาบแสงอาทิตย์ตอนช่วง 05.00-08.30 น. ฮอร์โมนกลูคากอนจะทำงานดีมาก ในการสลายไขมันไตรกลีเซอไรด์ ออกมาสร้างเป็นพลังงาน

› สิ่งที่จะขัดขวางการทำงานของฮอร์โมนกลูคากอนได้ดีอย่างหนึ่งคือแอลกอฮอล์ค่ะ เพราะแอลกอฮอล์เป็นสารพิษที่ตับจำเป็นจะต้องจัดการทำลายทิ้งออกไปจากร่างกาย ให้เร็วที่สุด ในช่วงระหว่างที่ตับมัวแต่ให้ความสำคัญกับการทำลายสารพิษแอลกอฮอล์ออกไปจากร่างกาย มันจะ

 

1. ใช้แอลกอฮอล์เป็นแหล่งพลังงานแทนกลูโคส
2. ไม่มีเวลามาสนใจ สื่อสารกับกลูคากอน เพื่อการสลายไขมัน
3. ไม่มีเวลามาสนใจสร้างกลูโคส เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

 

ผลลัพธ์ก็คือฮอร์โมนกลูคากอนหยุดการทำงาน นานเท่าไหร่ขึ้นอยู่กับปริมาณแอลกอฮอล์ที่ดื่ม ช่วงเวลานี้ไม่มีการสลายไขมัน นอกจากนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงต่ำ เราจะหิวต้องการอาหาร ไม่เป็นผลดีกับการสลายไขมันเช่นกัน

 


เอาละค่ะมาถึงการสรุปสุดท้ายแล้วคือ

หลักการในการลดน้ำหนักแบบ The Diet Fix

 

กินอาหารไม่ผ่านขบวนการ

หลักการที่ 1 :

กินอาหารธรรมชาติที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งให้น้อยที่สุด Dr.Zoe ทำแผนภาพอาหารธรรมชาติให้เราเห็นว่า อาหารธรรมชาติส่วนใหญ่ จะประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต + โปรตีน(พืช) หรือ ไขมัน + โปรตีน(เนื้อสัตว์) มีอาหารธรรมชาติน้อยมากที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรต + โปรตีน + ไขมัน ในปริมาณเท่าๆกัน เธอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารธรรมชาติแบบนี้ เช่นถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด

รูปที่ 1 : แผนภาพสารอาหารที่มีในอาหารธรรมชาติและผ่านขบวนการ ซ้ายมือสุดและขวามือสุดคืออาหารผ่านกระบวนการ เช่น น้ำตาล แป้งสาลี ขวามือสุดคือ น้ำมัน เมืีอเคลื่อนเข้าสู่กลางภาพ จะมีโปรตีนเพิ่มเข้ามา
แผนภาพที่ 1

(แผนภาพที่ 1 : ขวามือสุดและซ้ายมือสุด จะคืออาหารมนุษย์ประดิษฐ์ ที่มีสารอาหารเดี่ยว เช่น แป้ง น้ำตาล (คาร์โบไฮเดรต) หรือ น้ำมันพืชผ่านขบวนการ (ไขมัน) เมื่อเคลื่อนเข้าสู่กลางภาพก็จะเป็นอาหารธรรมชาติที่มีส่วนผสมของโปรตีนเพิ่มเข้ามา และตรงกลางภาพคืออาหารธรรมชาติที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน มีชื่อกลุ่มอาหารกำกับให้เห็น เพื่อการเลือกทาน)

หลักการที่ 2 :

กินอาหารธรรมชาติที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง (Nutrients dense foods) มี วิตามิน เกลือแร่ธรรมชาติอยู่ด้วย ด้วยวิธีนี้จะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้ต่ำอย่างเป็นธรรมชาติโดยอัตโนมัติ ไม่ต้องนับแคลอรี่เลยด้วยซ้ำ
(หลักการที่ 1 และ 2 ให้ดูในบทความ อาหารไฟเขียว ไฟส้ม ไฟแดง)

หลักการที่ 3 :

ความถี่ในการรับประทานอาหารสูงสุดไม่เกิน 3 มื้อต่อวัน เพื่อให้มีช่วงเวลาหยุดทานอาหารนานขึ้น

หลักการที่ 4 :

จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ที่ดื่ม แนะนำไวน์ไม่เกินหนึ่งแก้วมาตรฐาน เพราะมีคาร์โบไฮเดรตแค่ 4 กรัมต่อแก้ว

หลักการที่ 5 :

มีกิจกรรมการเคลื่อนไหวอย่างที่ร่างกายชอบ ออกแบบกิจกรรมทางกายที่เรารักที่จะทำมัน ไม่ว่าจะเป็น เดิน เต้นรำ ทำความสะอาดบ้าน พาสุนัขไปเดิน หรือเข้ายิม เมื่อเคลื่อนไหวในแบบที่ชอบ เราจะทำมันได้ทุกวันโดยไม่ต้องฝืนใจตัวเองค่ะ

 


เป็นอันว่าพี่สรุปหนังสือดี The Diet Fox โดย Dr.Zoe Harcombe 4 ตอนจบเป็นที่เรียบร้อย หวังว่าจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกับน้องๆทุกคน

เตรียมหนังสือเล่มใหม่ไว้รอสรุปให้น้องๆอ่านเรียบร้อยแล้วค่ะ เล่มนี้เด็ดดวงไม่แพ้ The Diet Fix รอติดตามนะคะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน


 


Previous articleThe Diet fix : How to lose weight and keep it off one last time (ตอนที่ 3)
Next articleThe Secret Life of FAT
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน