ยิ่งทานโปรตีนมากก็ยิ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นจริงหรือ


ยิ่งทานโปรตีนมากก็ยิ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นจริงหรือ กรดอะมิโนตัวสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อคือตัวใด

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training- induced gain in muscle mass and strength in healthy adults

Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018.
Authors

 

พี่อ่านการสรุปการศึกษานี้จาก Prof.Stuart Phillips แล้วก็พบว่าน่าสนใจมาก และจะช่วยให้พวกเราไม่ต้องเสียเงินเพื่อโหลดโปรตีนให้มากเกินกว่าที่ Prof.Stuart แนะนำ ในการที่จะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ร่วมกับการออกกำลังกายแบบ Resistance Exercise Training (RET)

ข้อมูลจากการศึกษานี้เป็นการทบทวนการศึกษาที่เคยมีอยู่แล้วอย่างเป็นระบบ โดยเลือกมาจากการศึกษาที่มีลักษณะเป็น randomize controlled trial + การออกกำลังกายแบบ resistance exercise training มากกว่าหรือเท่ากับ 6 สัปดาห์ ร่วมกับการให้โปรตีนเสริม เท่านั้น

วัตถุประสงค์ของการทบทวน

เพื่อดูว่าการให้โปรตีน เสริมการออกกำลังกายแบบ Resistance exercise training จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง และขนาดของกล้ามเนื้อในผู้ที่สุขภาพปกติหรือไม่

จำนวนการศึกษาที่เข้า criteria

ให้เลือกมาทบทวนทั้งหมดจำนวน 49 การศึกษา ซึ่งเป็นจำนวนผู้เข้าร่วมการศึกษาทั้งหมดเท่ากับ 1863 คน

ผลลัพธ์

  • แสดงให้เห็นว่าการให้โปรตีนเสริมการออกกำลังกายแบบ resistance exercise training ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญจริง เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
  • อายุที่เพิ่มขึ้นส่งผลลดประสิทธิภาพของการให้โปรตีนเสริม ในขณะที่ประสบการณ์ในการออกกำลังกายแบบ resistance exercise training ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการให้โปรตีนเสริม
  • ตรงนี้สำคัญนะคะน้องๆ จากการทบทวน 49 การศึกษานี้ ปริมาณโปรตีนเสริมที่ทานเกินกว่า 1.6 กรัม/นนตัว 1 กิโลกรัม/วัน ไม่ได้ช่วยสร้างให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขนาดใหญ่ขึ้นไปอีกเลย

  • พี่เพิ่มอีกหนึ่งการศึกษาให้เพราะเห็นว่าน่าสนใจและเกี่ยวเนื่องกัน คือกรดอะมิโนตัวสำคัญมาก ได้แก่ ลิวซีน (ไม่ใช่ปริมาณโปรตีนทั้งหมด)เป็นตัวกำหนดหลักในการตอบสนองต่อสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย
  • ดังนั้นในคนสูงอายุที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงควรเสริมเฉพาะ กรดอะมิโนลิวซีน 3 กรัมต่อวัน ร่วมกับการออกกำลังกายแบบ resistance exercise training (เดี๋ยวพี่ต้องไปหาดูว่าจะซื้อกรดอะมิโนลิวซีนอย่างเดียวได้ที่ไหน ใครทราบแจ้งด้วยนะคะ)
รูปที่ 1 : แสดงถึงการกระจายการใช้งานของโปรตีนที่กินเข้าไป
รูปที่ 1 : แสดงถึงการกระจายการใช้งานของโปรตีนที่กินเข้าไป
รูปที่ 2 : จะพบว่าเมื่ออายุเพิ่มขึ้น การให้โปรตีนเสริมมีประสิทธิภาพลดลงในการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ
รูปที่ 2 : จะพบว่าเมื่ออายุเพิ่มขึ้น การให้โปรตีนเสริมมีประสิทธิภาพลดลงในการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ

รูปที่ 3 : เป็นSystematic review อีกอันที่แสดงให้เห็นว่า ระหว่างผู้ที่ออกกำลังกายแบบ Resistance Training (Trained) กับผู้ที่ไม่ได้ออก กำลังกายแบบ resistant training (untrained) การให้โปรตีนเสริมสามารถเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้ (ดูสัญลักษณ์ขนมเปียกปูนที่ขยับไปทางขวา)
รูปที่ 3 : เป็นSystematic review อีกอันที่แสดงให้เห็นว่า ระหว่างผู้ที่ออกกำลังกายแบบ Resistance Training (Trained) กับผู้ที่ไม่ได้ออก กำลังกายแบบ resistant training (untrained) การให้โปรตีนเสริมสามารถเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้ (ดูสัญลักษณ์ขนมเปียกปูนที่ขยับไปทางขวา)

สรุป

1. การทานโปรตีนให้เพียงพอ 1.2-1.6 กรัม/นน.ตัว 1 กิโลกรัม/วัน ร่วมกับ Resistance Training เท่านั้น จึงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ

2. โปรตีนที่ทานเสริมเกินกว่า 1.6 กรัม/นน.ตัว 1 กิโลกรัม/วัน ไม่ได้ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามให้มากขึ้น

3. ผู้สูงอายุได้ผลลัพธ์ไม่ดีเท่าคนหนุ่มสาว

4. การให้กรดอะมิโนลิวซีน 3 กรัม/วันเพิ่มเข้าไปในโปรตีน ร่วมกับ Resistance Training ช่วยคนสูงอายุให้มีการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น


จะมัวรอช้าอยู่ไย รีบหยิบดัมเบลล์พร้อมเตรียมอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีน ออกกำลังกายในช่วงเย็นตามนาฬิกาชีวภาพของกล้ามเนื้อกันเถอะค่ะ

Reference 

อ่านบทความเกี่ยวกับโปรตีน

อ่านบทความเกี่ยวกับ RET


Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1.

Author information
1 Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Canada.
2 Department of Health Sciences, Lehman College of CUNY, Bronx, New York, USA.
3 Bayesian Bodybuilding, Gorinchem, Netherlands.
4 Sport Performance Research Institute New Zealand, AUT University, Auckland, New Zealand.
5 California State University, Northridge, California, USA.
6 Department of Kinesiology, University of Waterloo, Waterloo, Canada.
7 Health Sciences Library, McMaster University, Hamilton, Canada.
8 Weightology, LLC, Issaquah, Washington, USA.

Citation

Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11.