The Telomere Effect ถอดรหัสความอ่อนเยาว์สร้างอายุยืนยาว


The Telomere Effect
ถอดรหัสความอ่อนเยาว์สร้างอายุยืนยาว
โดย Prof.Elizabeth Blackburn และ Prof.Elissa Epel

 


ดีใจ สำนักพิมพ์อัมรินทร์แปล The Telomere Effect จากงานเขียนของ Prof.Elizabeth Blackburn ผู้ได้รับรางวัลโนเบล สาขาสรีวิทยาและการแพทย์ ในปี 2552 จากการค้นพบเอ็นไซม์ Telomeres แล้วค่ะ

พี่ปุ๋มจะสรุปเนื้อหาสำคัญให้พวกเราอ่านกัน  หนังสือหนา 360 หน้า ราคา 295 บาท ความรู้หน้าละไม่ถึง 1 บาท คุ้มค่าการลงทุนมากค่ะ

พี่จะสรุปใจความสำคัญเฉพาะภาค 3 “ช่วยร่างกายของคุณปกป้องเซลล์กัน”ให้ฟังกัน ในหนังสือมีแบบประเมินให้เราทำด้วย เพื่อดูว่าเรามีปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้เทโลเมียร์สั้นเร็วกว่าที่ควรจะเป็นหรือไม่ จะได้หาทางป้องกัน และจะมีวิธีช่วยชะลอความเสื่อมของเทโลเมียร์ได้อย่างไรบ้าง…ลองอ่านกันนะคะ

 


เมื่อมีการประกาศรางวัลโนเบลสาขาสรีรวิทยาและการแพทย์ในปี 2552 ผู้ได้รับรางวัลคือ Professor Elizabeth Black burn และคณะ จากการค้นพบเอนไซม์เทโลเมียร์เรส ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ช่วยเติมและฟื้นฟูเทโลเมียร์

Telomere
Telomere (photo from : https://www.flickr.com/photos/yourgenome/26344050224 )

เทโลเมียร์เป็นโครงสร้างลักษณะคล้ายปลอกหุ้มปลายโครโมโซมทำหน้าที่ในการปกป้องโครโมโซมของสิ่งมีชีวิตในช่วงเวลาแบ่งตัว Prof.Elizabeth พบว่าเอนไซม์เทโลเมียร์เรส ช่วยป้องกันการสูญหายของข้อมูลทางพันธุกรรม โดยการเติมปลอกเทโลเมียร์ให้สมบูรณ์ ข้อมูลพันธุกรรมที่สูญหายอย่างรวดเร็วในขณะแบ่งตัวใหม่ จากการที่เอนไซม์เทโลเมียร์เรสทำงานได้ไม่สมบูรณ์ จะนำไปสู่กระบวนการแก่ชราของเซลล์

Prof.Elizabeth ได้รับการแต่งตั้งให้เป็นประธานคนใหม่ของ The Salk Institute for Biological Studies in La Jolla, California ในปี พ.ศ.2558 ซึ่งสถาบันนี้มีนักวิจัยที่มีความเชี่ยวชาญระดับโลกรวมตัวกันอยู่อย่างเช่น Prof.Satchin Panda ซึ่งทำงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่อง circadian rhythm และเขียนหนังสือ The Circadian Rhythm ซึ่งพี่ปุ๋มเคยเขียนสรุปไว้ในเพจแล้ว Prof.Elizabeth เกษียณอายุจากสถาบันนี้ในปีพ.ศ. 2560


ทำไมคนเราจึงแก่ชราไม่เท่ากัน

Prof.Elizabeth สรุปว่า ความเชื่อที่ว่ายีนกำหนดโชคชะตาของเรา ไม่ใช่คำตอบเพียงอย่างเดียว แต่สุขภาพของเรานั้นถูกกำหนดจากวิธีการใช้ชีวิตด้วย แน่นอนที่เราเกิดมาพร้อมกับพันธุกรรมหนึ่งชุดที่มีลักษณะเฉพาะก็จริง แต่วิธีการใช้ชีวิตของเราส่งผลต่อการเปิด-ปิดยีน ที่จะทำให้ยีนแสดงลักษณะออกมาหรือไม่

(ตรงนี้สำคัญมากเลยค่ะน้องๆ พี่วางลิ้งค์เล็กเชอร์ฉบับเต็มของ Dr.Bruce H.Lipton เรื่อง Biology of Belief มาให้พวกเราศึกษากันด้วย พี่เป็นแฟนเหนียวแน่นของ Dr.Bruce มามากกว่า 10 ปี อ่านหนังสือของเขาทุกเล่ม งานของ Dr.Bruce เป็นเรื่อง Epigenetic ที่บอกว่า สิ่งที่กำกับชีวิตและสุขภาพเราเหนือยีนคือ ความคิดของเราค่ะ ว่าเป็นกุศลจิต หรือ อกุศลจิต ต่อตนเองและผู้อื่น ความคิดของเราสามารถเปิด-ปิดยีนได้ วิดีโอนี้สร้างความตื่นตะลึงให้ชีวิตพี่ปุ๋มที่สุด และตั้งจิต ที่จะคิดดี ไม่เบียดเบียนทำร้ายใครด้วยกาย วาจา ใจ)

เทโลเมียร์จะสั้นขึ้นทุกครั้งที่เซลล์แบ่งตัว มันเป็นตัวตัดสินว่า เซลล์ของคุณจะแก่ตัวเร็วแค่ไหน และจะตายเมื่อไหร่ ทั้งหมดนี้อยู่ที่ว่ามันเสื่อมสภาพเร็วเพียงใด อายุตามปีเกิด ไม่จำเป็นต้องเท่ากับอายุเซลล์

การค้นพบที่น่าทึ่งมากของ Prof.Elizabeth และคณะ ทำให้เรารู้ว่า ปลายโครโมโซมมนุษย์ (เทโลเมียร์)ยาวขึ้นได้ ดังนั้นขบวนการแก่ชราจึงเป็นกระบวนการที่ไม่คงที่ อาจเร่งให้เร็วขึ้นหรือชะลอให้ช้าลงได้

มีเนื้อหาอีกมากมายที่น่าตื่นเต้นเกี่ยวกับเทโลเมียร์ แนะนำน้องๆซื้อหนังสือเล่มนี้ซึ่งมีแปลเป็นภาษาไทยแล้ว ของสำนักพิมพ์อมรินทร์มาอ่านกันเองนะคะ พี่จะขอสรุปเฉพาะ

 


เราจะป้องกันเทโลเมียร์จากการเสื่อมก่อนเวลาอันควรได้อย่างไร

ในภาคที่ 3 ของหนังสือ จะมีแบบประเมินวิถีเทโลเมียร์ก่อน เพื่อที่พวกเราจะได้ทราบว่า เรามีปัจจัยเสี่ยงด้านใดบ้างที่ควรได้รับการดูแลปรับปรุง แบ่งเป็น ประเมินวิถีเทโลเมียร์เชิงสุขภาวะ และเชิงการใช้ชีวิต พี่ทำเรียบร้อยค่ะ ทำให้พี่ปุ๋มทราบว่าตัวเองมีความเสี่ยงปานกลางในด้านการออกกำลังกาย การนอนหลับ และการได้รับสารพิษ (ใครที่อาศัยอยู่ในเมืองที่รถติดฝุ่นควันหนาแน่นมีความเสี่ยงหมดค่ะ 😭)

Prof.Elizabeth สรุปวิธีป้องกันเทโลเมียร์จากการเสื่อมก่อนเวลาอันควรไว้ 4 วิธีค่ะ ซึ่งไม่ได้เป็นเรื่องแปลกใหม่เลย อยู่ที่ว่าเรามีความแน่วแน่ที่จะใช้ชีวิตแบบนี้หรือไม่

 

1 การออกกำลังกาย

› วิถีเทโลเมียร์ไม่ต้องการการออกกำลังกายหนักอย่างสุดโต่ง (เพราะสร้างความเครียดโดยไม่จำเป็น)แต่ต้องการการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบระดับปานกลาง ตั้งแต่แบบฝึกความอดทน(aerobic exercise)การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน(Resistance training)และ HIIT สลับกัน อาทิตย์ละสามวัน ครั้งละ 45 นาที

2 การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

› ถ้าเราสามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพเท่าไหร่ เทโลเมียร์ก็ยาวมากเท่านั้น การนอนหลับอย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น สัมพันธ์กับเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเรามีอายุมากขึ้น นอกจากนั้นควรรักษาจังหวะเข้านอน-ตื่นนอนให้เป็นเวลาอย่างสม่ำเสมอ เพราะการรักษาจังหวะนาฬิกาชีวภาพในร่างกายให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ มีความเกี่ยวข้องกับการป้องกันเทโลเมียร์เช่นกัน

(ข้อนี้พี่ปุ๋มต้องปรับปรุงอย่างแรง เช่นจะไม่อ่านหนังสือหรือเขียนโพสต์ตอนดึกที่เกินกว่าสี่ทุ่มอีกแล้ว แต่จะตื่นให้เช้าขึ้น และล็อคเวลาอ่านหนังสือตอนเช้าแทน แล้วเข้านอนตรงเวลาที่ 22.00 น. ให้ได้ทุกวัน ชวนน้องๆทุกคนมาปรับปรุงข้อนี้กันนะคะ)

› เทคนิคที่จะช่วยให้นอนหลับได้มีคุณภาพมากขึ้น พี่เคยเขียนไว้ในโพสต์เก่าๆหลายโพสต์ทีเดียวค่ะ ลองค้นหากันดูนะคะ

3 รักษาระบบเมตาบอลิสมให้แข็งแรง

› น้ำหนักของเราอาจสำคัญต่อเทโลเมียร์ แต่ไม่มากเท่าที่เราคาดไว้ค่ะ สิ่งที่ดูเหมือนจะสำคัญจริงๆสำหรับเทโลเมียร์กลับคือสุขภาพของระบบเมตาบอลิสม

› ตัวเลขน้ำหนัก (BMI) บนตาชั่งไม่สำคัญเท่ารอบเอว ภาวะดื้อต่ออินซูลิน สิ่งที่สำคัญมากกว่าน้ำหนักคือ อัตราส่วนไขมันต่อมวลกล้ามเนื้อ ไขมันที่มีอยู่เก็บไว้ที่ส่วนไหนของร่างกาย ใต้ชั้นผิวหนังหรือใต้ชั้นกล้ามเนื้อ

› ดังนั้นผู้หญิงที่มีรูปร่างเป็นทรงผลแอปเปิ้ล จึงอันตรายกว่ารูปร่างแบบทรงลูกแพร เพราะเอวที่ใหญ่อันตรายกว่าสะโพกใหญ่ค่ะ เนื่องจากสะโพกใหญ่เป็นไขมันใต้ชั้นผิวหนังในขณะที่เอวใหญ่คือไขมันในช่องท้อง (ล้องห้ายแพ้พ)

› การรักษาระบบเมตาบอลิสมให้เป็นปกติ ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ขจัดไขมันที่พุงออกไป เป็นการปรับปรุงระบบเมตาบอลิสม ซึ่งนับว่าสำคัญกว่าการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวค่ะ

› Prof.Elizabeth มาช่วยคอนเฟิร์มพวกเราอีกหนึ่งท่านนะคะ โดยท่านบอกว่า การรับประทานหรือดื่มอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะช่วยเสริมสุขภาพของระบบเมตาบอลิสม ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างแท้จริงมากกว่าการเพียงแค่ลดน้ำหนัก

› รับประทานอาหารที่เป็นธรรมชาติให้มากที่สุด หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิด รับประทานอาหารที่ป้องกันการอักเสบภายในร่างกาย ได้แก่ผักผลไม้หลากสีที่มีสารพฤกษเคมีกลุ่มฟาโวนอยด์ แอนโทไซยานิน ซึ่งส่งผลต่อการลดระดับการอักเสบและภาวะเครียดจากออกซิเดชัน ได้แก่ปลาทะเล ถั่วเมล็ดแข็ง เมล็ดแฟล็ก เพื่อให้ได้โอเมก้า-3 ในการรักษาเยื่อหุ้มเซลล์ให้ชุ่มชื้น และลดการอักเสบในร่างกาย ถ้าจำเป็นให้เสริมด้วยน้ำมันปลา และ วิตามินดี

4 การจัดการความเครียด

› ความเครียดเรื้อรังส่งผลให้เทโลเมียร์สั้นลงกว่าการมีน้ำหนักเกินถึง 3 เท่า ความเครียดระดับต่ำไม่เป็นภัยต่อเทโลเมียร์ อันที่จริงความเครียดระยะสั้น อาจดีต่อเทโลเมียร์ด้วยซ้ำ ถ้าควบคุมได้ เพราะความเครียดแบบนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อสำหรับรับมือกับความเครียด และทำให้สุขภาพของเซลล์ในร่างกายแข็งแรงขึ้น ในหนังสือบอกว่า เรื่องทุกข์สุขในชีวิตประจำวันปกติแล้วจะไม่บั่นทอนเทโลเมียร์

› ตัวสถานการณ์เอง ไม่ใช่สิ่งที่ทำให้เทโลเมียร์สั้นลง แต่คือการตอบสนองต่อความเครียดเมื่อเราตกอยู่ในสถานการณ์เหล่านั้น รวมทั้งปริมาณและความยาวนานของความเครียดที่ได้รับต่างหาก ที่จะบั่นทอนเทโลเมียร์หรือไม่

› เราตอบสนองต่อความเครียด 2 แบบ

1. มองว่าเป็นภัยคุกคาม รู้สึกกลัวการสูญเสีย หรือรู้สึกอับอาย
2. มองว่าเป็นความท้าทาย และมั่นใจว่าตัวเองจะต่อสู้กับปัญหานี้ได้

พบว่าคนส่วนใหญ่มีปฏิกิริยาทั้งสองแบบ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ สัดส่วนของการตอบสนองทั้งสองแบบนี้ ที่สำคัญต่อสุขภาพของเทโลเมียร์มากที่สุด คนที่มองสถานการณ์ชีวิตที่ต้องเผชิญว่าเป็นความท้าทายมากกว่าภัยคุกคาม จะมีเทโลเมียร์ที่ยาวกว่า

› ดังนั้นการฝึกฝนให้จิตของเรามองสถานการณ์เป็นความท้าทาย ลดความเครียดที่คุกคามอัตตา (ปล่อยวางตัวตน) แยกความคิดออกจากความรู้สึก (ลองเป็นผู้สังเกตการณ์) สร้างระยะห่างทางเวลา เช่นในอีก 10 ปีข้างหน้า สถานการณ์นี้จะยังคงทำให้เราเครียดอยู่อีกหรือไม่

› Prof.Elizabeth ส่งเสริมเรื่องการฝึกสติ มีเป้าหมายชีวิต พบว่ามีงานวิจัยเกี่ยวกับการนั่งสมาธิ ช่วยลดความวิตกกังวล และทำให้มีการตอบสนองทางอารมณ์ได้ดีขึ้น ความรู้สึกที่ชัดเจนยิ่งต่อเป้าหมายในชีวิต ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือด และช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลต่อสุขภาพของเทโลเมียร์

› นอกจากนั้นการมองโลกในแง่ดี ทำงานทีละอย่าง และมีเมตตาต่อตัวเอง ช่วยต้านทานการคิดลบ และการตอบสนองต่อความเครียดที่มีมากเกินไปได้

› เทโลเมียร์มีแนวโน้มที่จะสั้นลงเมื่อเราคิดลบ แต่เราอาจคงความยาวของมันหรือแม้แต่ยืดให้ยาวขึ้น ด้วยการเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัวจากความเครียดค่ะ


บทสรุปสั้นๆจากหนังสือเล่มนี้นะคะ แต่แนะนำให้น้องๆซื้อเพื่ออ่านรายละเอียดความรู้ระดับรางวัลโนเบล 360 หน้า ในราคาแค่ 295 บาทค่ะ มันช่วยเราในการออกแบบวิถีการใช้ชีวิต เพื่อสุขภาพเทโลเมียร์ของเรา คุ้มยิ่งกว่าคุ้มค่ะ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน