Watch the Clock, Not the Scale


โพสต์นี้เราจะมาดูงานวิจัย 2 ฉบับ ชื่อ The Big Breakfast Study ยาวมากกกก และอีกฉบับ เป็นบทสรุปจากโพสต์ของ Dr.Bill Lagakos ที่น่าสนใจค่ะ

บทสรุปที่พี่ปุ๋มถอดออกมา เพื่อให้น้องๆ นำเอาไปปฏิบัติได้ มีดังนี้ค่ะ

1. ช่วงเวลาที่เรา กินอาหาร/หยุดกินอาหาร , เวลามีแสงสว่าง/เวลามืด, เวลาเข้านอน/ตื่น, สัดส่วนแคลอรี่ที่กินแต่ละมื้อ มีอิทธิพลกับความสอดคล้อง หรือ ไม่สอดคล้อง กับนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm)ของร่างกายทั้งหมด จนส่งผลให้เกิดความปรกติหรือผิดปรกติของระบบการเผาผลาญสารอาหารให้เป็นพลังงาน (ดูรูปที่ 1 ประกอบ)

รูปที่ 1 : ความสมดุลของช่วงเวลากินอาหาร การกระจายแคลอรี่ในแต่ละมื้อ ช่วงเวลาหยุดกินอาหาร ที่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก และปรับปรุง metabolic marker
รูปที่ 1 : ความสมดุลของช่วงเวลากินอาหาร การกระจายแคลอรี่ในแต่ละมื้อ ช่วงเวลาหยุดกินอาหาร ที่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก และปรับปรุง metabolic marker

 

2. นาฬิกาชีวภาพในร่างกายมีอยู่ 2 ระบบ

2.1 นาฬิกาชีวภาพส่วนกลาง (Central or Master Circadian Rhythm) อยู่ที่สมองส่วนไฮโปทาลามัส ที่เรียกว่า Suprachiasmatic Nucleus – SCN) ซึ่งจะถูกควบคุมด้วยแสงสว่าง/ความมืด เพื่อทำหน้าที่ควบคุมร่างกายทั้งหมด ให้ทำงานสอดคล้องกันกับแสงสว่าง/ความมืด

2.2 นาฬิกาชีวภาพส่วนปลาย (Peripheral Circadian Rhythm) ซึ่งจะพบยีนนี้อยู่ในเกือบทุกเนื้อเยื่อของร่างกาย เพื่อเตรียมรับข้อมูลจาก SCN ให้การทำงานของทุกอวัยวะสอดประสานกัน เหมือนวาทยากรที่ทำหน้าที่ควบคุมเครื่องดนตรีทุกชิ้นในวงออเคสตร้า ให้เปล่งเสียงดนตรีออกมาได้ไพเราะไม่ผิดเพี้ยนเสียง (ดูรูปที่ 2 ประกอบ)

รูปที่ 2 : ศูนย์นาฬิกาชีวภาพที่สมอง (Central Circadian Rhythm) Suprachiasmatic Nucleus และที่อวัยวะทั้งหมดในร่างกาย (Peripheral Circadian Rhythm) ทำงานสอดประสานกันกับ แสง/ความมืด, การกระจายแคลอรี่ในแต่ละวัน, กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน
รูปที่ 2 : ศูนย์นาฬิกาชีวภาพที่สมอง (Central Circadian Rhythm) Suprachiasmatic Nucleus และที่อวัยวะทั้งหมดในร่างกาย (Peripheral Circadian Rhythm) ทำงานสอดประสานกันกับ แสง/ความมืด, การกระจายแคลอรี่ในแต่ละวัน, กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน

 

3. การกินมื้ออาหารให้เสร็จสิ้นภายใน 8 ช.ม.นั้น ระยะเวลาที่ทานเสร็จในช่วงที่ยังมีแสงสว่าง (eTRF) เช่น 7.00-14.00 น. ให้ผลลัพธ์ทางด้านเมตาบอลิก ดีกว่า ระยะเวลาทานอาหารที่เสร็จในช่วงที่เย็น 08.00-20.00 น.(ดูรูปที่ 3-5 ประกอบ)

 

 

รูปที่ 3 : eTRF ช่วยปรับปรุง metabolic markers ต่างๆมากมาย
รูปที่ 3 : eTRF ช่วยปรับปรุง metabolic markers ต่างๆมากมาย

 

รูปที่ 4 : เวลานอนที่เพียงพอและมีคุณภาพในตอนกลางคืน จะส่งเสริมการทำ Fasting เข้าภาวะคีโตซิสได้นาน และช่วงเวลากินอาหารช่วงเช้าที่มีแสงแดด จะส่งเสริมการทำงานของอวัยวะต่างๆให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ
รูปที่ 4 : เวลานอนที่เพียงพอและมีคุณภาพในตอนกลางคืน จะส่งเสริมการทำ Fasting เข้าภาวะคีโตซิสได้นาน และช่วงเวลากินอาหารช่วงเช้าที่มีแสงแดด จะส่งเสริมการทำงานของอวัยวะต่างๆให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ

 

รูปที่ 5 : การกระจายแคลอรี่ในแต่ละมื้อที่แตกต่างกัน ระหว่างเช้ากับเย็น มีความสำคัญกับการทำงานให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ
รูปที่ 5 : การกระจายแคลอรี่ในแต่ละมื้อที่แตกต่างกัน ระหว่างเช้ากับเย็น มีความสำคัญกับการทำงานให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ

 

4. การหยุดกินอาหารในช่วงเช้า ตามหลัง eTRF คือทำ IF ตั้งแต่ 14.00-07.00 น.ให้ผลลัพธ์ทางด้านเมตาบอลิก ดีกว่า การหยุดกินอาหารตอนเย็น เช่น 20.00-08.00 น.(ดูรูปที่ 3-5 ประกอบ)

5. การแบ่งแคลอรี่ทั้งหมดในการกิน 3 มื้อต่อวันเป็น ตอนเช้า 45% กลางวัน 35% เย็น 20% ให้ผลลัพธ์ทางด้านเมตาบอลิก ดีกว่า ตอนเช้า 20% กลางวัน 35% เย็น 45%

6. พบว่าการกินอาหารแบบ eTRF (3 มื้อเสร็จในช่วงเวลาที่ยังมีแสง ส่งอิทธิพลต่อขบวนการ O-GlcNAcylation ในทางบวก คือทำให้การใช้กลูโคสโดยเซลล์มีประสิทธิภาพมากกว่า การเสร็จสิ้นการกินอาหารในตอนดึก ซึ่งมีแนวโน้มในการสะสมไขมัน และเกิดภาวะดื้ออินซูลินในคนที่ชอบกินอาหารมื้อดึก

7. ยังพบอีกว่า การสิ้นสุดการกินอาหารในช่วงเวลาที่ยังมีแสงสว่าง ช่วยให้ช่วงหยุดกินอาหาร Intermittent Fasting) ทำได้ดีขึ้น ลดความอยากอาหาร ความหิวอย่างชัดเจนภายใน 12 วัน และทำให้ร่างกายเพิ่ม Fat oxidation เพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้นานขึ้น

สรุป

ควรกินอาหารทุกมื้อให้เสร็จในช่วงเวลาที่ยังมีแสงสว่าง เวลาที่เหมาะสมคือ 7.00-14.00 น. แคลอรี่ในมื้อเช้า 45% มื้อกลางวัน 35% มื้อเย็น 20% หลังจากนั้นทำ IF ต่อตั้งแต่ 14.00-07.00 น. จะปรับปรุง metabolic markers เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และอยู่ในภาวะคีโตซิสได้นาน

 


Ref
https://www.patreon.com/CaloriesProper/posts?tag=eTRF

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636988/…

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29861661/…