เอวหนาหรือสะโพกใหญ่ อย่างไหนอันตรายกว่ากัน (ตอนจบ)


เรียบเรียงจากบทความ What is visceral fat and why is this so dangerous?

โดย Dr.Josh Axe

 


โพสต์ตอนที่ 1 พี่ปุ๋มสรุปให้พวกเราเห็นว่า ไขมันที่สะสมอยู่รอบอวัยวะภายใน (Visceral Fat) เกิดขึ้นได้อย่างไร มีอันตรายอย่างไรต่อสุขภาพของเรากันบ้าง

และระหว่างเอวหนากับสะโพกใหญ่อย่างไหนอันตรายกว่ากัน

 


โพสต์ตอนจบนี้ พี่จะสรุปเพิ่มถึง

› อันตรายต่อสุขภาพที่เกิดจากไขมันสะสมรอบอวัยวะภายใน และ
› วิธีป้องกันไม่ให้มีการสะสมของไขมันรอบอวัยวะภายใน

 

 


ความเสี่ยง 6 ประการที่เกิดจากการมีไขมันสะสมรอบอวัยวะภายใน

1 เพิ่มปฏิกิริยาอักเสบในร่างกาย

 

ไขมันที่สะสมรอบอวัยวะภายใน จะผลิตโมเลกุลของฮอร์โมนและสารอักเสบส่งตรงไปที่ตับ ทำให้ตับอักเสบ ไม่สามารถทำหน้าที่ได้ตามปรกติ นอกจากนั้นยังขัดขวางการทำหน้าที่ตามปกติของฮอร์โมนต่างๆ

ลองนึกดูว่าถ้าไขมันสะสมรอบอวัยวะภายในเกิดขึ้นกับอวัยวะสำคัญที่นอกเหนือจากตับเช่นหัวใจ ไต ตับอ่อน และลำไส้ ร่างกายจะเกิดปฏิกิริยาอักเสบมากแค่ไหน การทำงานของอวัยวะเหล่านี้จะเสื่อมถอยลงไปขนาดใด ส่งผลให้กระบวนการเมตาบอลิสมผิดปรกติอย่างแรง

นอกจากนั้นตัวเนื้อเยื่อไขมันเองก็เกิดการอักเสบด้วยเช่นกัน จากการผลิตสารอักเสบชื่อ Interleukin 6 ภาวะอักเสบในร่างกายเป็นรากของโรคเรื้อรังส่วนใหญ่ที่เกิดกับมนุษย์(พี่เพิ่งเขียนเรื่องนี้ไปก่อนปีใหม่) นี่คือเหตุผลที่การมีรอบเอวที่ใหญ่ กดแข็ง ไม่ค่อยกระเพื่อมจึงมีความเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรัง

2 เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวาน

 

ไขมันสะสมรอบอวัยวะภายใน (Visceral Fat) มีบทบาทหลักในการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินมากกว่าไขมันประเภทอื่น (Subcutaneous Fat) นั่นก็หมายถึงการเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนาโรคเบาหวาน

ไขมันที่สะสมในช่องท้อง เพิ่มความเสี่ยงต่อการทำร้ายสุขภาพด้วยโรคเรื้อรัง มากกว่าไขมันที่สะสมบริเวณสะโพกหรือต้นขา มีหลักฐานทางคลินิกที่บ่งชี้ว่าผู้หญิงที่มีรูปร่างเป็นแบบลูกแพร์ จะมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับระบบเมตาบอลิสม (เบาหวาน อ้วน ระดับไขมันผิดปกติ) น้อยกว่าผู้หญิงที่มีรูปร่างเป็นแบบแอปเปิ้ล (มีไขมันบริเวณกลางลำตัว เอวใหญ่)

ถึงแม้ผู้ชายจะสะสมไขมันรอบอวัยวะภายในได้ง่ายกว่าผู้หญิงก็ต่างแต่ก็ไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงไม่มีความเสี่ยงในเรื่องนี้

3 ทำให้เราลดน้ำหนักได้ยาก

 

เรามีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่ออายุเพิ่ม เหตุผลหนึ่งก็คือ ปริมาณไขมันที่สะสมในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันที่สะสมรอบอวัยวะภายใน มีผลกระทบต่อระดับความหิว ระบบเมตาบอลิสมของร่างกายถูกควบคุมโดยระดับไขมันสะสมในร่างกายเป็นหลัก เราจึงอยากอาหารและรับประทานเกินได้ง่าย

ระดับอินซูลินที่สูงขึ้นสนับสนุนการเปลี่ยนพลังงานไปเป็นไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การรับประทานแป้งผ่านกระบวนการซึ่งตรงกันข้ามกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มาจากธรรมชาติ เช่นผัก ผลไม้สามารถทำให้จุดตั้งค่าน้ำหนักของร่างกาย (Set Point) ขยับขึ้นได้

“Set Point” เป็นน้ำหนักที่ร่างกายจัดสรรและกำหนดพลังงานจากสารอาหารแต่ละตัว ให้เหมาะสมสำหรับคนๆนั้น ตามสภาวะสิ่งแวดล้อมที่เขาใช้ชีวิตอยู่ ดังนั้นร่างกายจะพยายามรักษาน้ำหนักที่ Set Point นี้ไว้ให้ดีที่สุดผ่านการควบคุมของฮอร์โมน ที่จะส่งสัญญาณไปบอกสมอง (Set Point คือน้ำหนักที่เราอยู่กับมันได้นานที่สุด โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากมายอะไร)

เมื่อเรารับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยแป้งผ่านขบวนการและน้ำตาล ฮอร์โมนอินซูลินที่ส่งเสริมการสะสมไขมันในร่างกายจะถูกสร้างออกมาอย่างมาก จึงขยับจุดตั้งค่าน้ำหนักขึ้นนั่นหมายถึงบังคับร่างกายให้มีความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น เราจึงอยากอาหาร รับประทานอาหารเพิ่ม ดังนั้นมันจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่เราจะต้องหยุดการเสพติดแป้งและน้ำตาล และจัดการรีดไขมันส่วนเกินที่สะสมบนร่างกายออกไปตั้งแต่เนิ่นๆ แทนที่จะปล่อยให้น้ำหนักเกินมาเป็นเวลานาน

4 เพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

 

สารอักเสบกลุ่ม Cytokines ที่ผลิตออกมาจากไขมันสะสมรอบอวัยวะภายใน เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ เพราะเมื่อร่างกายเกิดภาวะอักเสบตับจะท่วมท้นไปด้วยคอเลสเตอรอล เพราะเมื่อมีสัญญาณว่ามีการอักเสบในร่างกาย ตับจะสร้างคอเลสเตอรอลเพิ่ม (เพื่อใช้ในการ “แปะแผล” บริเวณที่มีการอักเสบ-พี่ปุ๋ม) ซึ่งนำไปสู่การทับถมของ Plaque ใต้ชั้นผนังหลอดเลือดแดง (พี่เพิ่งเขียนโพสต์เรื่องกำเนิด Atherosclerosis ไปตอนช่วงปีใหม่ ลองไปอ่านกันดูนะคะ)

ตัวบ่งชี้ที่แสดงให้เรารับรู้ว่ามีขบวนการอักเสบในร่างกายแล้วคือ ไตรกลีเซอร์ไรด์สูง ความดันโลหิตสูง ระดับคอเลสเตอรอลสูง ระดับ HDL ต่ำ Small dense LDL-Particle เพิ่ม

5 เพิ่มโอกาสเกิดโรคสมองเสื่อม

 

มีหลักฐานทางคลินิกเพิ่มขึ้น ที่แสดงถึงความเกี่ยวข้องที่ชัดเจนระหว่าง โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ ภาวะอักเสบ และการทำงานของสมองที่ลดลง ซึ่งรวมถึงโรคสมองเสื่อมด้วย

มีงานวิจัยที่พบว่าคนที่มีพุงใหญ่ ถึงแม้ว่าจะมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติก็ตาม จะมีความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อมสูงกว่าคนที่พุงเล็ก ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านกล่าวว่า เราควรใช้ระดับไขมันที่สะสมรอบอวัยวะภายในแทนที่ดัชนีมวลกาย ในการพิจารณาความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อม

นอกจากนั้นยังมีงานวิจัยที่พบว่า ถ้าอัตราส่วนรอบเอว/รอบสะโพกเพิ่มขึ้น ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง (ผู้ชายไม่ควรเกิน 0.9 ผู้หญิงไม่ควรเกิน 0.😎

ถึงแม้ว่าเรายังไม่ทราบกลไกที่ชัดเจนว่า ไขมันที่สะสมรอบอวัยวะภายในทำให้เกิดโรคสมองเสื่อมได้อย่างไร แต่ก็มีความเชื่อว่ามันต้องมีความเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเลปติน ซึ่งปล่อยออกมาจากไขมันสะสมเหล่านี้ และมีผลกระทบในทางลบกับสมอง การควบคุมความอยากอาหาร การเรียนรู้และความจำ

6 เพิ่มโอกาสในการเกิดภาวะซึมเศร้าและความยากในการจัดการอารมณ์

 

เนื่องจากไขมันภายในร่างกายที่มากเกินเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนได้แก่ Serotonin, Galanin และสารสื่อประสาท (Neurotransmitters) อีกหลายตัว มันจึงสามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์ได้ มีงานวิจัยรองรับหลายฉบับที่เชื่อมโยงไขมันที่สะสมรอบอวัยวะภายในกับโอกาสที่คนๆนั้นจะประสบกับภาวะซึมเศร้า โดยเฉพาะในผู้หญิงที่อายุเกิน 50 ปี

 

วิธีธรรมชาติที่จะช่วยขจัดไขมันสะสมรอบอวัยวะภายใน

› ยังคงไม่มีวิธีที่ง่ายพอที่จะวัดว่าเรามีปริมาณไขมันที่สะสมรอบอวัยวะภายในและไขมันใต้ชั้นผิวหนังมากเท่าไร เนื่องจากไขมันรอบเอวเป็นส่วนผสมของไขมันทั้งสองชนิด การทำ CT Scan สามารถช่วยให้มองเห็นปริมาณไขมันทั้งสองชนิดได้ก็จริง แต่ก็ยังไม่ใช่วิธีที่สมบูรณ์แบบ และก็มีค่าใช้จ่ายที่สูงเกินไป ที่จะช่วยให้ทุกคนสามารถทำเพื่อติดตามผลได้ทุกเดือน

› ดังนั้นแทนที่จะพยายามแยกปริมาณไขมันทั้งสองประเภท ขอให้มองว่าเอวที่ใหญ่มากเท่าไหร่ และอัตราส่วน รอบเอว/รอบสะโพก ที่เกินมาตรฐานเท่าไหร่ ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และหมายถึงสุขภาพที่แย่ลงเท่านั้น และต้องเริ่มจากการลดขนาดเอวด่วน (หญิง ไม่เกิน 35 นิ้ว ชายไม่เกิน 40 นิ้ว)

› มีงานวิจัยพบว่าเมื่อเราลดน้ำหนักด้วยโภชนาการหลากชนิด ไขมันส่วนใหญ่ที่ถูกขจัดออกไปเป็นไขมันสีขาว (White Adipose Tissue) ซึ่งต่างจากไขมันที่สะสมรอบอวัยวะ (Visceral Fat) ถ้าต้องการขจัดไขมันที่สะสมรอบอวัยวะภายในช่องท้อง ต้องเพิ่มการออกกำลังกายด้วย

 

5 วิธี ลดไขมันสะสมรอบอวัยวะภายใน

1

ลดการบริโภคน้ำตาลและแป้งผ่านขบวนการ

 

มีงานวิจัยพบว่าในคนที่สะสมไขมันรอบเอลจะส่งผลต่อการลดความไวของอินซูลิน และทำให้ตับอ่อนต้องสร้างอินซูลินมากกว่าคนผอม 2 ถึง 5 เท่า การใช้โภชนาการคาร์บต่ำ เพิ่มไขมันดี บริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่ผ่านการหมักด้วยจุลินทรีย์ เช่นกิมจิ คอมบุชา จะช่วยให้เราลดการบริโภคน้ำตาลและแป้งผ่านกระบวนการได้

2

เพิ่มการบริโภคผักใบเขียว ไขมัน และโปรตีน

 

บริโภคอาหารธรรมชาติที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง (High Nutrient densed real food) หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปที่ใช้วัตถุปรุงแต่งสังเคราะห์ บริโภคไขมันดีจากธรรมชาติ เช่นน้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอกสกัดเย็น ปลาที่จับจากทะเลลึก ถั่วต่างๆโปรตีนจากธรรมชาติ

3

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

 

การออกกำลังกายช่วยปรับสมดุลอินซูลิน และทำให้เซลล์เตรียมพร้อมในการใช้น้ำตาลเพื่อสร้างพลังงาน ยิ่งมีไขมันพอกตามร่างกายมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งขัดขวางการทำงานของอินซูลินที่จะพาน้ำตาลไปให้เซลล์มากเท่านั้น

มีงานวิจัยในปี 2556 ตีพิมพ์ใน The International Journal Of Cardiology รายงานว่า High Intensity Resistance Training (ความหนักมาก) กระตุ้นการขจัดไขมันรอบอวัยวะภายในได้เร็วมากกว่า Moderate Intensity Resistance Training (ความหนักปานกลาง)

การผสมผสานทั้ง Resistance Training ร่วมกับ Aerobic/Endurance Training ช่วยสลายไขมันรอบอวัยวะภายในได้ดี เลือกการออกกำลังกายที่ใช้ได้ผลดีที่สุดกับตัวเอง

4

ลดความเครียด

 

ความเครียดกระตุ้นการสร้างคอร์ติซอล และขัดขวางการควบคุมความอยากอาหาร ระบบเผาผลาญ และความโหยหาอาหาร (Craving) สมุนไพรบางประเภทลดระดับคอร์ติซอลได้ นอกจากนั้นการทำสมาธิ ออกกำลังกาย อ่านหนังสือที่ชอบ ใช้ชีวิตในที่โล่งแจ้ง ไม่ใช่อุดอู้อยู่แต่ในบ้าน พาร่างกายออกไปพบแสงแดดบ้าง เจอกับธรรมชาติให้ได้ทุกวัน จะช่วยลดความเครียดได้

5

เลือกการนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นอันดับแรก

 

นอนหลับอย่างมีคุณภาพให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ลดการใช้แสงประดิษฐ์ (Blue light) ก่อนนอน (มือถือ คอมพิวเตอร์) มีงานวิจัยรองรับมากมายว่า การนอนหลับอย่างมีคุณภาพช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี เพราะการนอนหลับที่มีคุณภาพ จะปรับฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและความเครียดให้กลับมาสมดุล กระตุ้นระบบเผาผลาญ และลดความโหยหาอาหาร

ลองจุดน้ำมันหอมระเหยในห้องก่อนนอน หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน นอนในห้องที่มืดสนิท อุณหภูมิเย็นพอเหมาะ (พี่ปุ๋มเคยเขียนโพสต์เรื่องการนอนหลับอย่างมีคุณภาพไว้อย่างละเอียด 2-3 โพสต์ ลองไปหาดูนะคะ)


หวังว่าเมื่อพวกเราอ่านโพสต์นี้ครบทั้งสองตอนแล้ว คงจะได้คำตอบแล้วนะคะว่า ระหว่างเอวหนากับสะโพกใหญ่ อย่างไหนอันตรายกว่ากัน

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน 


 

What is Visceral Fat? Infographic

 

Pxhttps://draxe.com/ampk/?fbclid=IwAR1EShq6vXPxMxZCKS2LPhGYuLqTdDK6QXjhsIhHucJuaJjSB_XkHjZyTBE


Previous articleเอวหนาหรือสะโพกใหญ่ อย่างไหนอันตรายกว่ากัน (ตอนที่ 1)
Next articleDownload Planner
ภญ.โสภิตา ศิริรัตน์
พี่ปุ๋มเคยมีน้ำหนักถึง 92.8 กิโลกรัม เข้าข่ายอ้วนระดับอันตรายเลยค่ะ ปัจจุบันพี่ปุ๋มน้ำหนักลดลง 15 กิโลกรัม เอวลดลง 5 นิ้ว ไขมันลดลงไป 4.8% ซึ่งถึงแม้จะยังมีไขมันส่วนเกินที่ต้องขจัดออกอีกก็ตาม พี่ปุ๋มก็อยากจะแชร์ความรู้ที่ได้จากการอ่านหนังสือสุขภาพดีๆเยอะมาก รวมทั้งตำราวิชาการอื่นๆ นำมาปฏิบัติกับตัวเอง จนเข้าใจการทำงานของร่างกายในการสะสมและขจัดไขมันออก จึงอยากแบ่งปัน และอยากจะให้ทุกคนได้เห็นพัฒนาการการขจัดไขมันของพี่ต่อไป พร้อมๆกับชวนเพื่อนๆให้มาขจัดไขมันส่วนเกินไปด้วยกัน