ทำไมน้ำหนักคุณจึงหยุดนิ่ง(ตอนที่ 1)


Why are you stuck?
By Megan Ramos : Co Founder Intensive Dietary Management (IDM) and Therapeutic Fasting Expert

 


Megan Ramos ถือเป็นมือขวาของ Dr.Jason Fung ในการก่อตั้ง IDM ตั้งแต่เดือนมิถุนายน 2555 จนถึงปัจจุบันนี้เธอและ Dr.Jason Fung ช่วยเหลือคนไข้มากกว่า 8000 คนในการใช้โภชนาการคาร์บต่ำร่วมกับการหยุดกินอาหาร(Fasting) เพื่อช่วยปรับปรุงสภาวะบกพร่องของระบบเมตาบอลิสมร่างกาย (Metabolic Conditions) เช่น เบาหวาน อ้วน ความดันโลหิตสูง หัวใจ

เธอบอกว่ามีเหตุผลหลักอยู่ 2 ประการที่ทำให้คนไข้ติดหล่ม ไม่สามารถลดน้ำหนัก ขจัดไขมัน เพื่อปรับปรุงสภาวะบกพร่องของเมตาบอลิสมร่างกายได้ต่อ คือ

1. รับประทานอาหารบางชนิดมากเกินไป (What to eat)

2. มีพฤติกรรมการกินอาหารที่เวลาไม่เหมาะสม (When to eat)

 

ในตอนที่ 1 นี้ เราจะพูดถึงอาหาร 4 ชนิดที่ทำให้เกิดปัญหามากที่สุดที่เธอพบในคนไข้ที่เข้าร่วม IDM Program ขอให้เข้าใจว่าไม่ได้หมายความว่าเราจะทานอาหารเหล่านี้ไม่ได้เลย แต่ต้องรู้วิธีการและมีสติในการรับประทาน เรามารู้จักอาหาร 4 ชนิดนี้กัน

 

1. ถั่วต่างๆและเนยถั่ว (Nuts and Nut Butters)

ถั่ว และ เนย

 

› ถั่วต่างๆและเนยถั่วเป็นตัวเลือกอาหารไขมันดีที่คาร์บต่ำ เวลาเราใช้โภชนาการคาร์บต่ำ เราก็มักจะมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพให้เลือกไม่มากนัก ถั่วต่างๆและเนยถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีมากในความคิดของเรา เราจึงมักไม่รู้สึกตัวในการบริโภคมัน ก็แค่กำมือเดียวจะเป็นไรไป มันเป็นไขมันดีนี่นา ปัญหาก็คือจากกำมือเดียวกลายเป็นกำมือเดียวแต่บ่อยครั้งในแต่ละวัน ซึ่งเมื่อรวมๆกันก็ทำให้ปริมาณคาร์บเกินได้

วิธีการบริโภคถั่วต่างๆและเนยถั่วอย่างเหมาะสม

ให้บริโภคมันเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารเท่านั้นไม่ใช้มันเป็นของว่างหรือเป็นมื้ออาหารเล็กๆอยู่เป็นประจำ

› โรยใส่สลัด
› ใส่ในผัดผัก
› บดโรยบนเนื้อสัตว์ต่างๆ
› เป็นเครื่องเคียงจานเล็กในมื้ออาหารหลัก
› จำกัดปริมาณไม่เกินครึ่งถ้วยต่อวัน
› รับประทานมันในช่วงกินอาหารหลีกเลี่ยงการทานหลังจาก 4 โมงเย็น

 

2. ผลิตภัณฑ์จากนม (Dairy Products)

ผลิตภัณฑ์จากนม (Dairy Products)

 

› คล้ายกับถั่วต่างๆคือเมื่อเราลดการบริโภคคาร์บ เราก็มักจะเผลอบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเกิน โดยเฉพาะการเติมครีม เนยลงในเครื่องดื่มหรือทานชีสชนิดต่างๆ

› เมแกนพบว่าในมีคนไข้ราวๆ 50% ที่เมื่อทานผลิตภัณฑ์จากนมแล้วทำให้รู้สึกอิ่มมาก ในขณะที่อีก 50% เกิดอาการหิวอย่างหนัก นั่นเป็นเพราะว่าคนเหล่านี้ ไม่ใช่แค่ไวต่อน้ำตาลแลคโตสในผลิตภัณฑ์นมเท่านั้น แต่ยังคงไว้ต่อโปรตีนชื่อเคซีนในนมด้วยเช่นกัน หลายคนย่อยโปรตีนชนิดนี้ได้ไม่ดีนักทำให้เกิดปฏิกิริยาอักเสบตอบสนองในร่างกาย บางคนก็ท้องอืด เหนื่อยล้า และหิวอย่างหนัก ถ้าคุณพบว่าตัวเองมีอาการเหล่านี้ ก็อาจจะต้องตัดผลิตภัณฑ์จากนมออกไปสัก 2 ถึง 3 อาทิตย์ แล้วสังเกตุดูว่าอาการดีขึ้นหรือไม่ ส่วนใหญ่แล้วเมแกนพบว่าเมื่อเวลาผ่านไป คนเหล่านี้ก็จะทนต่อผลิตภัณฑ์จากนมได้ดีขึ้นในที่สุด

วิธีรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมอย่างเหมาะสม

ให้บริโภคมันเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารเท่านั้นไม่ใช้มันเป็นของว่างหรือเป็นมื้ออาหารเล็กๆอยู่เป็นประจำ

› ใส่ในสลัด
› โรยหรืออบกับผักเนื้อสัตว์
› ทานชีสแผ่นสองถึงสามชิ้นร่วมกับมื้ออาหาร
› จำกัดปริมาณผลิตภัณฑ์จากนมอยู่ที่ 100 กรัมต่อวัน(ไม่รวมเนยหรือเนยใส)
› ทานผลิตภัณฑ์จากนมในช่วงเช้าของวัน

 

3. เครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยไขมัน (Fatty Beverage)

เครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยไขมัน (Fatty Beverage)

 

› การดื่มเครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยไขมันไม่ต่างอะไรกับการทานมื้ออาหารหนึ่งมื้อเพิ่มหมายความว่าร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันในเครื่องดื่มไปได้อีกหลายชั่วโมงแทนที่จะใช้ไขมันจากร่างกาย

เมื่อไหร่ควรดื่มเครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยไขมัน

แม้ว่าจะต้องระมัดระวังการบริโภคแต่เครื่องดื่มเหล่านี้ก็มีประโยชน์และช่วยเราในหลายสถานการณ์

› เมื่อเราเป็นมือใหม่หัด Fasting การดื่มเครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยไขมันก็ช่วยทำให้เราสามารถที่จะ Fasting ได้ดีขึ้นโดยเฉพาะภายในเดือนแรก
› ถ้าในช่วงเวลาทำ Fasting แล้วเราต้องการเติมครีมหรือนมในเครื่องดื่ม ให้จำกัดปริมาณอยู่ที่ไม่เกิน 3 ช้อนชา (15 กรัม)ต่อวัน
› ดื่มเครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยไขมันนี้ในช่วง Eating window (เช่น 8 ชั่วโมง) อย่าลากยาวดื่มไปทั้งวัน
› สามารถใช้เครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยไขมันนี้เป็นมื้ออาหารเบาๆ (Meal Replacement) ในวันที่ยุ่งมากและไม่มีเวลาทานอาหารมื้อเต็ม เมแกนจะดื่มชาที่เติมครีมกับอาโวคาโดหนึ่งผลราดด้วยน้ำมันมะกอก
› สามารถดื่มเครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยไขมันนี้ก่อนไปปาร์ตี้ เพื่อลดความอยากอาหาร จะได้สามารถหลีกเลี่ยงความเย้ายวนจากอาหารที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตในงานได้

 

4. Fat Bomb

Fat Bomb

 

› ธรรมชาติของไขมันมีรสชาติยอดเยี่ยม แถมยังดีต่อร่างกายอีก เราก็เลยมักจะคิดว่าของดี อร่อย เราควรทานเยอะๆ ซึ่งไม่จริงเลย ของดี อร่อย ทานเยอะมากเกินไปก็เป็นโทษ (แทนที่จะเผาไขมันตัวเอง) ดังนั้นหลักการที่สำคัญคือ เราจะทานไขมันจากมื้ออาหารจนรู้สึกอิ่มเท่านั้นแล้วหยุดทันที

› นี่จึงเป็นปัญหาของ Fat bomb เพราะมันทำง่าย อร่อย เราก็เลยหยุดทานไม่ได้โดยเฉพาะเวลาเครียด เนื่องจากมันมีประโยชน์กว่าของว่างที่ทำจากแป้ง

วิธีทาน Fat bomb อย่างเหมาะสม

› เมื่อกลับถึงบ้านหลังจากทานอาหารมาจากข้างนอกแต่ยังรู้สึกหิว
› ในระหว่างเทศกาลหรือปาร์ตี้ต่างๆใช้ Fat Bomb เป็นตัวทำให้อิ่ม เพื่อป้องกันการทานอาหารขยะในงานเทศกาลเหล่านี้

 

4. สารความหวานแทนน้ำตาล (Natural and Artificial Sweeteners)

Artificial Sweeteners

 

› ในฐานะที่เมแกนดูแลคนไข้มามากกว่า 8000 คน เธอพบว่าสารให้ความหวานแทนน้ำตาลก่อปัญหามากกว่าประโยชน์ โดยเฉพาะในคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และทำ Fasting แม้ว่าเมแกนจะไม่ได้สนับสนุนคนไข้ใช้ stevia แต่เธอก็ดูตามความต้องการของคนไข้แต่ละราย เธอพบว่าเมื่อตัดสารให้ความหวานแทนน้ำตาลเหล่านี้ออกไป การลดน้ำหนัก ขจัดไขมัน Fasting ทำได้ง่ายขึ้นมาก

เมื่อไหร่จึงจะเหมาะสมในการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

› เมแกนบอกว่า เวลาที่เหมาะสมในการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล คือในช่วงโอกาสพิเศษจริงๆ เช่นคริสต์มาส ปีใหม่ วันขอบคุณพระเจ้า เพราะเป็นช่วงเวลาที่เราไม่คาดหวังในการลดน้ำหนัก และเราก็มักจะไม่ Fasting ในช่วงเวลานั้นด้วย (แต่ถ้าจะทำก็ไม่ได้ผิดอะไรนะคะ)

› สารให้ความหวานแทนน้ำตาลมักจะก่อให้เกิดอาการข้างเคียงเช่น ระคายเคืองทางเดินอาหาร ท้องเสียซึ่งทำให้ เสียน้ำ เกลือแร่ ถ้าใช้มันในช่วงเวลาเทศกาลแล้ว หลังจากนั้นควรทำ Fat Fast สัก 2 ถึง 3 วัน (เดี๋ยวพี่เขียนเรื่อง Fat Fast ให้อ่านกันค่ะ)


เป็นอันจบตอนที่ 1 เดี๋ยวพรุ่งนี้ พี่มาเขียนต่อตอนที่ 2 ว่าด้วยเรื่อง When to eat แบบไหน ถึงทำให้น้ำหนักหยุดนิ่ง

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดี จงสถิตอยู่กับทุกคน