ทำไมน้ำหนักคุณจึงหยุดนิ่ง(ตอนที่ 2)


Why are you stuck?
By Megan Ramos : Co Founder Intensive Dietary Management (IDM) and Therapeutic Fasting Expert

 


Megan Ramos ถือเป็นมือขวาของ Dr.Jason Fung ในการก่อตั้ง IDM ตั้งแต่เดือนมิถุนายน 2555 จนถึงปัจจุบันนี้เธอและ Dr.Jason Fung ช่วยเหลือคนไข้มากกว่า 8000 คนในการใช้โภชนาการคาร์บต่ำร่วมกับการหยุดกินอาหาร(Fasting) เพื่อช่วยปรับปรุงสภาวะบกพร่องของระบบเมตาบอลิสมร่างกาย (Metabolic Conditions) เช่น เบาหวาน อ้วน ความดันโลหิตสูง หัวใจ

เธอบอกว่ามีเหตุผลหลักอยู่ 2 ประการที่ทำให้คนไข้ติดหล่ม ไม่สามารถลดน้ำหนัก ขจัดไขมัน เพื่อปรับปรุงสภาวะบกพร่องของเมตาบอลิสมร่างกายได้ต่อ คือ

1. รับประทานอาหารบางชนิดมากเกินไป (What to eat)

2. มีพฤติกรรมการกินอาหารที่เวลาไม่เหมาะสม (When to eat)

 


ตอนที่หนึ่งเราพูดถึงอาหารสี่ชนิดที่อาจทำให้น้ำหนักคุณหยุดนิ่งได้ วันนี้เรามาต่อตอนที่ 2 กัน ว่าด้วยเรื่องพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่สอดคล้องกับช่วงเวลา (When to eat) มีพฤติกรรมอะไรบ้างไปดูกันค่ะ

 

พฤติกรรมที่ 1 : และเล็มของว่างเป็นอาจินต์

และเล็มของว่างเป็นอาจินต์

 

› สิ่งที่คนไข้มักจะบอกเมแกนว่าเป็นสิ่งที่พวกเขาชอบที่สุดในการทำ Fasting คือ”อิสรภาพจากการไม่ถูกครอบงำด้วยอาหาร” เพื่อที่จะโฟกัสทำงานได้อย่างเต็มที่ แต่สำหรับบางคนไม่เป็นเช่นนั้น ในวันที่วุ่นวายสุดๆ จนไม่มีเวลาทานอาหาร (ซึ่งน่าจะเป็นโอกาสที่ดีในการทำ Fasting) คนเหล่านี้กลับมีพฤติกรรมและเล็มของว่างตลอดทั้งวัน แทนที่จะจัดเวลานั่งทานอาหารให้เสร็จเป็นมื้อไป กว่าจะรู้ตัวถึงเวลาเย็นก็ซัดคุกกี้ไปเป็นโหลแล้ว นี่คือความผิดพลาดที่เมแกนพบมากที่สุดในคนที่มาเข้า IDM Program

› สิ่งที่ทุกคนต้องจำให้แม่นเลยคือ ยึดจำนวนมื้ออาหารหลัก(2-3 มื้อ) และช่วงเวลาในการกินอาหาร (eating window period)ไว้ให้ได้อย่างเคร่งครัด (พี่ปุ๋มพูดในวิดีโอและเขียนในโพสต์เสมอ เรื่องทานจบแต่ละมื้อแล้วจบ ไม่และเล็มอาหารว่างระหว่างมื้อนอกจากน้ำเท่านั้น)

› การทานอาหารมื้อหลัก 2-3 มื้อโดยไม่และเล็มของว่างระหว่างมื้อเลย ดีกว่าการและเล็มของว่างตลอดช่วงระยะเวลาการทานอาหารที่เท่าๆกัน คนไข้ของเมแกนที่ไม่สามารถทำ Fasting ระยะยาวได้ (Extensive Fasting) เมแกนจะแนะนำให้ทำ IF 16/8 ทุกวัน พบว่าคนที่สามารถยึดกับอาหารมื้อหลัก 2-3 มื้อ โดยไม่และเล็มของว่างระหว่างมื้อเลย จะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่และเล็มของว่างตลอดช่วงเวลาทานอาหารเสมอ ผลลัพธ์นี้เกิดขึ้นไม่ว่าจะเป็นหญิงหรือชาย หนุ่มสาวหรือคนสูงอายุก็ตาม

› ดังนั้นถ้ามีของว่างอยู่ที่บ้านพยายามกำจัดออกไปให้หมดหรือเอาออกไปนอกสายตาหากมีอาการหิวเล็กๆให้ลองอาหารที่ทำให้อิ่ม อย่างเช่นอะโวคาโด ไข่ต้ม หรือ Bone Broth

 

พฤติกรรมที่ 2 : ทานอาหารเมื่อกระหายน้ำ(แต่เข้าใจผิดว่าหิว)

ทานอาหารเมื่อกระหายน้ำ(แต่เข้าใจผิดว่าหิว)

 

› คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดคิดว่าความกระหายน้ำเป็นความหิวโดยไม่รู้ตัว ซึ่งมักจะพบในวันที่ทำ Fasting โดยเฉพาะเพิ่ง Fasting ไปได้2 ถึง 3 ชั่วโมง ซึ่งยังมีไขมันในร่างกายให้เผาผลาญได้อีกมาก แต่กลับรู้สึกหิว เมแกนมักจะถามคนไข้ว่าดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟมากเท่าไหร่ในวันนั้น ซึ่งคนไข้มักจะบอกว่า แค่หนึ่งถึงสองถ้วยเท่านั้น นั่นหมายถึงความกระหายน้ำ ไม่ใช่ความหิว

› ดังนั้นถ้าคุณรู้สึกหิวแต่ไม่แน่ใจว่าเป็นความหิวหรือกระหายน้ำกันแน่ ให้ลองดื่มน้ำหนึ่งแก้วแล้วรอซักครึ่งชั่วโมงดูว่าความหิวหายไปไหม ซึ่งส่วนใหญ่มักจะหายไป ต่อจากนั้นคุณก็ Fasting ต่อไปจนครบเป้าหมาย

› ถ้าดื่มน้ำแล้วผ่านไปครึ่งชั่วโมงก็ยังคงหิวอยู่ ให้ดื่ม Bone Broth หนึ่งถ้วยดูว่าช่วยให้คุณ Fasting ต่อไปได้หรือไม่ เพราะบางครั้งเมื่อเกลือแร่ในร่างกายคุณต่ำลง สมองจะพยายามโน้มน้าวให้เราทานอาหารเพื่อชดเชยเกลือแร่ Bone Broth เป็นเครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยเกลือแร่สำคัญ ที่ช่วยให้เราหายจากความรู้สึกหิวและสามารถทำ Fasting ต่อไปได้

› เมแกนบอกว่าการดื่ม Bone Broth หนึ่งถ้วยในระหว่างทำ Fasting ดีกว่าที่จะไม่ได้ทำ Fasting เลยเพราะทนความหิวไม่ไหว

 

พฤติกรรมที่ 3 : รับประทานอาหารใกล้เวลานอน

บประทานอาหารใกล้เวลานอน

 

› มนุษย์เป็นสัตว์สังคม นอกจากงานเราก็มีชีวิตส่วนตัว มีเพื่อนฝูงที่เราต้องสังสรรค์ รวมถึงงานเทศกาลสำคัญต่างๆกับครอบครัว ทำให้บางครั้งเราทานอาหารเย็นค่อนข้างดึก ถ้าเกิดขึ้นบ้างเป็นครั้งคราวนั่นโอเค แต่ถ้ามันกลายเป็นพฤติกรรมการทานอาหารใกล้เวลานอนเสมอ นั่นไม่โอเคเลยค่ะ

› เมแกนมีคนไข้ที่มีพฤติกรรมเช่นนี้มากมาย ที่กว่าจะเสร็จงานถึงบ้านก็เกือบสองทุ่ม กว่าจะได้ทานอาหารก็ใกล้สามทุ่ม ทานเสร็จแล้วก็เข้านอนเลยเพราะต้องตื่นเช้าเพื่อไปทำงานใหม่ (ซึ่งตามนาฬิกาชีวภาพ ฮอร์โมนอินซูลินทำงานได้ไม่ดีในช่วงเวลากลางคืน ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพัก ซ่อมแซม สร้างเซลล์ใหม่ แต่กลับต้องมาจัดการกระบวนการย่อยดูดซึมอาหาร มีงานวิจัยมากมายที่รายงานว่าการทานอาหารใกล้เวลานอนเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วนเบาหวาน-พี่ปุ๋ม)

› โดยอุดมคติเราควรปราศจากอาหารในกระเพาะก่อนถึงเวลานอน 7 ชั่วโมง แต่ในชีวิตจริงมันอาจจะทำได้ยาก ดังนั้นอย่างน้อยเราไม่ควรทานอาหาร 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ นั่นหมายถึงระดับอินซูลินที่ต่ำด้วย (ช่วงเวลานอนคือช่วงเวลาที่ดีที่สุดในแต่ละวัน ที่เกิดการเผาผลาญไขมันในร่างกายตามธรรมชาติ-พี่ปุ๋ม)

 

พฤติกรรมที่ 4 : รับประทานแป้งผ่านกระบวนการเพื่อปลอบประโลมจิตใจ และเฉลิมฉลองในวาระพิเศษต่างๆ

รับประทานแป้งผ่านกระบวนการเพื่อปลอบประโลมจิตใจ และเฉลิมฉลองในวาระพิเศษต่างๆ

 

› เวลาเรามีเรื่องเครียดในชีวิตเราก็มักจะใช้อาหารเป็นตัวปลอบประโลมใจ เมื่อเวลาเรามีความสุขเราก็ใช้อาหารอีกนั่นแหละเป็นตัวเฉลิมฉลอง ช่วงเวลาที่ร่างกายมีความเครียด จะผลิตฮอร์โมนความเครียดชื่อคอร์ติซอล ซึ่งกระตุ้นความหิวความอยากน้ำตาลอยู่แล้ว จึงทำให้เรากินเพื่อตอบสนองต่ออารมณ์นั้น (Emotional Eating) อาหารปลอบประโลมใจเวลาเครียดหนีไม่พ้นอาหารกลุ่มแป้งผ่านกระบวนการ เช่นพิซซ่า เค้ก ของว่างที่ทำจากแป้งผ่านกระบวนการ ซึ่งกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน เมื่อผนึกกำลังกับคอร์ติซอลแล้วก็ยิ่งทำให้น้ำหนักหยุดนิ่ง

› ทั้งคอร์ติซอลและอินซูลินเป็นฮอร์โมนในกลุ่มที่ขัดขวางการใช้ไขมันของร่างกายเป็นพลังงาน (Fat trapping hormones) ดังนั้นในช่วงเวลาเครียดร่างกายจะไม่สามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้ดีอยู่แล้ว เมแกนบอกว่าเธอจะไม่สนับสนุนให้คนที่มีปัญหากับระดับอินซูลินในเลือดที่สูงอยู่แล้วทำ Fasting ในระหว่างที่มีความเครียดอยู่ แต่จะสนับสนุนให้ทานอาหารกลุ่มที่จะไม่กระตุ้นอินซูลินมากไปกว่าเดิม และเป็นอาหารที่ไม่ส่งผลในการสะสมไขมันจากฮอร์โมนทั้งสองตัวนี้

› แล้วอาหารแบบไหนในช่วงเวลาเครียดหรือต้องการเฉลิมฉลอง คำตอบคือ เบค่อนสิคะ เพราะมีทั้งโปรตีนและไขมันที่ทำให้อิ่มนาน ไม่กระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินมากนัก ทอดเบคอนกับเนยกระเทียม สมุนไพรสดทานกับไข่กวน เรียกว่าถ้ามีความเครียดแล้วอยากทำ Fasting ให้ทำ Fat Fasting ค่ะ

 


เป็นอันว่าพี่เรียบเรียงบทความจาก Megan Ramos 2 ตอนเรียบร้อยแล้วนะคะ หวังว่าจะช่วยทำให้น้องๆสามารถสำรวจตัวเองว่าเราติดอยู่เรื่องใด และไปต่อกับการขจัดไขมันในร่างกายได้อย่างที่ต้องการ

ขอความมีสุขภาพกายใจที่ดีจงสถิตอยู่กับทุกคน